Ejercicios sin esfuerzo para personas que tienen artritis.

Les dejamos este artículo publicado en la Revista ARTHRITIS SELF – MANAGEMENT   January February 2013, traducido para nuestro blog por Amanda Urrutia

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EL MÉTODO FELDENKRAIS

Ejercicios sin Esfuerzo para Personas que tienen Artritis.

 Por David Zemach-Bersin y Mark Hirschfield.

“El Método Feldenkrais puede anular muchos de

los dolores y dolencias que nos invaden, y yo lo

recomiendo a pacientes cuyos movimientos están

restringidos por lesión o por dolor crónico.

También creo de que el Método Feldenkrais

puede ayudar a los adultos mayores a lograr

una mayor amplitud de movimientos y flexibilidad,

y ayudarnos a todos a sentirnos más cómodos

en nuestros cuerpos”.

Andrew Weil M. D.

 Para muchas personas que sufren de Artrítis, es un verdadero desafío lograr hacer el suficiente ejercicio. Uno sabe que es importante y también que uno se debe poder mover para mantener sanas las articulaciones. Sin embargo, por mucho que a uno le gustaría correr una Maratón, el hecho es que muchas actividades físicas provocan incomodidad. ¿Cómo se puede disfrutar haciendo algo que aumenta los síntomas de nuestra Artritis, en lugar de disminuirlos y mejorarlos?

El Método Feldenkrais es una forma sofisticada de educación motor-sensorial, que interactúa con el cerebro de una manera especial de modo de mejorar la comodidad y el funcionamiento del cuerpo. Puede ser muy interesante para las personas que sufren de Artritis, ya que es un estilo muy diferente a otras formas de hacer ejercicios. Mientras los ejercicios convencionales típicos, implican la agotadora repetición de los mismos movimientos, el Método Feldenkrais tiene una forma totalmente distinta de funcionar. Los ejercicios de Feldenkrais no implican estirarse ni esforzarse y requieren sólo de un esfuerzo muscular mínimo. Ellos implican movimientos lentos y fáciles de lograr y que están diseñados para comprometer la habilidad cerebral de modo de poder modificar la respuesta ante un estímulo (su neuro plasticidad), con el objeto de mejorar la organización neuromuscular y esquelética subyacente al cuerpo.

EJERCICIO SANO Y SEGURO

El Método Feldenkrais se parece muy poco a las formas convencionales de ejercitarse y se basa en principios completamente diferentes a ellas. Mejora la forma en que el cerebro coordina postura y movimiento. Empleando la habilidad cerebral para re aprender y para cambiar, el Método Feldenkrais mejora el intercambio de información relevante entre el sistema nervioso y los músculos, de tal forma que el resultado es que el movimiento se hace más cómodo. A pesar de que los ejercicios de Feldenkrais no son aeróbicos, nos permiten obtener muchos de los beneficios que generalmente se asocian con ése ejercicio, incluyendo el aumento de la producción de líquido sinovial que es el que actúa como lubricante de las articulaciones aumentando su flexibilidad, mejorando la circulación, la función respiratoria, la coordinación y el equilibrio, para finalmente provocar una sensación general de bienestar. A las personas que sufren de Artritis, el Método Feldenkrais les puede ayudar a reducir la fricción, la hinchazón, e inflamación de las articulaciones, y además puede interrumpir los ciclos de dolor y tensión. Aún más, la persona es capaz de moverse más cómodamente y podrá empezar a hacer ejercicios aeróbicos y ejercicios para desarrollar la fuerza.

BREVE EJERCICIO DE FELDENKRAIS.

Intente éste breve ejercicio de Feldenkrais para mejorar la habilidad de su cuerpo para girar cómoda y fácilmente. Los resultados de hacer éste ejercicio simple le pueden sorprender, ya que girar es un aspecto importante de casi todos los movimientos que usted hace habitualmente, incluyendo caminar, alcanzar un objeto o agacharse. Mejorando su habilidad para girar, usted podrá adquirir mayor comodidad corporal y funcionar en un amplio rango de situaciones.

Cuando usted hace un ejercicio Feldenkrais, es importante recordar lo siguiente:

 Haga cada movimiento de manera que sea fácil y cómodo

  • Utilice la menor cantidad posible de esfuerzo muscular
  • Haga cada movimiento lentamente
  • Haga que cada movimiento sea leve
  • Relájese y exhale en cada movimiento
  • No se estire ni se esfuerce

   Descanse entre cada movimiento.

  1. Sentado al borde de la silla, en una silla plana, lentamente gire el tronco como si estuviera mirando un poco hacia la derecha. Luego vuelva lentamente al centro. Mantenga los pies apoyados en       el suelo y repita el movimiento entre 6 a 10 veces. Note exactamente cuán lejos hacia la derecha puede mirar   fácilmente, sin esfuerzo.

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  1. Enfoque sus ojos en un objeto o en un punto que esté al frente suyo. Mientras sus ojos miran hacia ése punto u objeto, gire lentamente su cabeza y tronco levemente hacia la derecha. Luego, lentamente vuelva al centro y descanse. Repita éste movimiento entre 6 a 10 veces. No se estire ni se esfuerce ni intente girar más allá de lo que le sea cómodo. Note que manteniendo los ojos fijos, se restringe el giro. Relaje el cuello, mandíbulas, hombros, pecho, estómago y piernas.

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3. Haga el movimiento Nº1 una vez más: lentamente gire el tronco como mirando hacia la derecha. Luego vuelva lentamente al centro y descanse. Repita el movimiento entre 2 y 4 veces. ¿Hay alguna mejora en la facilidad de movimiento cuando gira? ¿Puede ver un poco más allá hacia la derecha? Descanse al centro y note si su hombro derecho y su cuello se sienten más relajados.

  1. Ahora haga el movimiento nuevamente, pero mantenga su cabeza y ojos mirando hacia adelante, repita éste movimiento lentamente unas 6 a 10 veces. Mientras gira, fíjese cómo su hombro izquierdo se mueve hacia adelante, mientras el derecho se mueve hacia atrás. Relaje su cara, cuello, hombros y estómago.                                  Intente reducir todo esfuerzo muscular innecesario.

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  1. Haga el movimiento Nº1 de nuevo. Mueva lentamente el tronco, como si mirara hacia la derecha. Luego, lentamente vuelva al centro y descanse. Repita éste movimiento entre 2 y 4 veces. ¿Siente una mayor facilidad de movimiento cuando gira? ¿Puede ver un poco más lejos hacia la derecha? Descanse un momento y note si su lado izquierdo se siente más relajado que su lado derecho.
  2. Manteniendo sus pies planos sobre en el suelo, mueva la rodilla izquierda, ligeramente hacia adelante. Repita éste movimiento muy lentamente entre 6 a 10 veces. Después de cada movimiento, vuelva la rodilla izquierda a la posición de partida, y descanse. Relaje la pierna y reduzca cualquier esfuerzo muscular innecesario. Note cómo su gluteo izquierdo y su cadera se mueven un poco hacia adelante. Sienta cómo su cabeza, ojos y hombros giran levemente hacia la derecha y mientras la rodilla izquierda se mueve hacia adelante.

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  1. Mueva su pierna izquierda hacia adelante, mientras gira levemente su cabeza, ojos, y tronco hacia la derecha. Repita éste movimiento lentamente por 6 o10 veces. Reduzca todo esfuerzo muscular innecesario y note cómo su cadera izquierda se mueve hacia adelante cuando usted gira. ¿Siente mayor facilidad de movimiento cuando gira? ¿Puede ver más lejos hacia la derecha? Para comparar gire hacia la derecha y luego hacia la izquierda. ¿Siente la diferencia?

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  1. Párese y gire hacia la derecha y luego hacia la izquierda. ¿Le resulta más fácil girar hacia la derecha? ¿Nota alguna otra diferencia? Usted puede lograr mejorar la facilidad para girar a la izquierda siguiendo las mismas instrucciones, sólo que en el sentido contrario.

Nota: Éste ejercicio se ha adaptado del libro, RELAXERCISE : The Easy New Way to Health and Fitness (La Manera Fácil de estar Sano y en Buenas Condiciones Físicas) , por David y Kaethe Zemach-Bersin y Mark Reese , publicado por Harper-Collins, Nueva York, 1990.

En un estudio que se hizo con 21 personas, con Artritis Reumatoídea (RA), que se dedicaron a realizar una serie de ejercicios de Feldenkrais, los participantes sintieron tanto una mejora significativa en su actividad muscular, como una disminución de la percepción de esfuerzo o la cantidad de esfuerzo que sentían que debían ejercer para realizar determinadas tareas. Después de dos años de finalizado el estudio, se llevó a cabo un seguimiento y un alto porcentaje de los sujetos informó que habían mejorado su motilidad y que tenían mejores niveles de funcionamiento que antes de participar en el estudio. Además, un alto porcentaje de los participantes continuaba utilizando las habilidades que habían obtenido a través de los ejercicios, e informaron que el Método Feldenkrais les había enseñado nuevas formas para reducir el dolor y la incomodidad antes de que su RA pudiera progresar y transformarse en deformidad y en discapacidad a largo plazo.

MEJORAR LA “ORGANIZACIÓN”

A través del tiempo cada persona desarrolla formas habituales de moverse, sostenerse y llevarse a si mismo. . A pesar que algunos de estos hábitos posturales y de movimiento pueden ser físicamente estresantes y limiten la libertad de movimiento, la mayoría de las personas no se dan cuenta de ello. No saben que tienen opciones y que pueden elegir las formas en las cuales su cerebro se “organiza” y coordina su cuerpo.

 Si usted sufre de Artritis, poder mejorar la organización del sistema nervioso y músculo-esquelética de una manera que puede marcar una diferencia significativa. Cuando su esqueleto está alineado, y usted es capaz de utilizarlo de forma funcionalmente eficiente, la fuerza se transmite a través de sus articulaciones de manera mucho más cómoda y menos dañina. Mejorar la organización también le puede ayudar a proteger la salud de sus articulaciones, reduciendo su desgaste, lesión, fricción e inflamación.

 A través de secuencias de movimientos simples, cuidadosamente diseñados, los ejercicios de Feldenkrais permiten tener una experiencia de aprendizaje sensorial -motor muy similar a lade un niño que recién está aprendiendo a moverse. Los ejercicios de Feldenkrais proveen al sistema nervioso de una oportunidad para probar y seleccionar las mejores opciones de movimiento corporal. Y, si uno aprende a moverse de manera más eficiente, el resultado puede ser mayor flexibilidad, mejor postura y movimientos sin dolor.

REDUCIENDO LA CONTRACCIÓN MUSCULAR

 La mayoría de las personas comparten una respuesta común frente a la sensación de dolor: para proteger un área que ha sido dañada, el sistema nervioso intenta limitar el movimiento de esa área. A pesar de que la Artritis, no es técnicamente hablando, una lesión, el sistema nervioso responde ante ella en forma similar a la que haría ante una fractura de brazo o de pierna: envía mensajes para que se contraigan los músculos ubicados cerca de las articulaciones inflamadas, en un esfuerzo por evitar el movimiento. A pesar de que ésta es una respuesta natural y a menudo útil, puede provocar serios inconvenientes en las personas que sufren de Artritis. Además de restringir el movimiento, la contracción muscular excesiva y prolongada contribuye a provocar ciclos de tensión, dolor y pérdida de la función.

 Las investigaciones han demostrado que cuando el dolor persiste por un lapso de tiempo prolongado, ciertas vías neurales se hacen hipersensibles lo que determina que la percepción de dolor adquiera una calidad autónoma y auto-mantenida. El Método Feldenkrais puede utilizarse para interrumpir los ciclos de dolor y tensión así como a reducir las conexiones del sistema nervioso entre el dolor y la contracción muscular. A menor contracción muscular, el sistema nervioso y los músculos tienen la oportunidad de recalibrarse y equilibrarse mejor.

 Margaret Fletcher MD, es cirujano jubilada y portavoz y educadora de la Fundación de la Artritis. Ha sufrido de la enfermedad por 45 años. Ella dice: “el Método Feldenkrais ha modificado totalmente la forma en que me percibo a mí misma especialmente en relación con el dolor. Físicamente fui desde utilizar una silla de ruedas a caminar dos millas casi todos los días. La mayor parte de mi energía mental estaba concentrada antes en cómo vivir con el dolor. Ahora tengo una libertad mental extraordinaria y he descubierto nuevas habilidades que nunca supe que tenía, tales como pintar al óleo y escribir poesía”.

 Otro beneficio bastante fascinantes del Método Feldenkrais es que a través del tiempo, la conciencia kinestésica o la conciencia de la posición, peso y movimiento de la persona que lo practica se clarifica.   Esto puede ser muy útil durante la incomodidad de los episodios agudos de la Artritis ya que permite que la persona use y se beneficie con el Método Feldenkrais sin moverse en absoluto. Esto sucede porque simplemente imaginando un movimiento se puede obtener la misma mejoría que haciéndolo. Los científicos han descubierto que para realizar ciertos movimientos se activan las mismas redes del sistema nervioso ya sea que la persona se mueva o sólo lo imagine visualizando el movimiento. El imaginar movimientos sin dolor puede ayudar también a calmar y a apaciguar al sistema nervioso y a disminuir la asociación mental entre movimiento y dolor. Por otra parte intentar activamente realizar los ejercicios sufriendo de dolores limita la habilidad de aprendizaje del cerebro y es contraproducente en el proceso de sanación.

 En un estudio con un grupo de adultos que sufrían de dolor crónico, algunos de los participantes tomaron un curso de ejercicios de Feldenkrais durante seis semanas. Las personas que tomaron el curso tuvieron una mejoría significativa de su movilidad y una disminución significativa del dolor, inmediatamente después de haber seguido el curso y un año después de él. Los investigadores también notaron en ellos una reducción de la ansiedad así como un aumento de su habilidad para relajarse. A pesar que los participantes no sufrían de Artritis, el éxito del Método Feldenkrais en reducir el dolor crónico se puede transferir a aquellos que sí la sufren.

MEJORANDO EL ESTADO DE ÁNIMO Y EL BIENESTAR

Muchas de las personas que sufren de Artritis, saben de que a menos que su molestia se controle , termina cobrando desgaste emocional. El dolor es agotador y puede disminuir gradualmente la sensación de lo que es posible para una persona. La experiencia de mejorar la postura y el movimiento que ofrece el Método de Feldenkrais mejora el estado de ánimo y la sensación de bienestar de la persona. Positivamente y empoderándolas, el Método Feldenkrais da a las personas que sufren de Artritis una oportunidad para concentrarse en sus habilidades, en lugar de en sus discapacidades.

CÓMO EMPEZAR

El Método Feldenkrais está disponible de dos maneras: como ejercicios que cada persona puede hacer por sí misma (conocidos como Autoconciencia a través del Movimiento) o en sesiones individuales con las manos (conocido como Integración Funcional). Los ejercicios del tipo de Autoconciencia a través del Movimiento generalmente se hacen tendidos en el suelo o sentados en una silla (ver éste tipo en las páginas anteriores), y se pueden hacer en clases, con un instructor o en casa siguiendo las instrucciones de un libro o grabación. Las sesiones de Integración Funcional sólo deberán realizarse por una persona Certificada por la Feldenkrais Guild of North America, que haya finalizado un programa de entrenamiento acreditado de cuatro años. Ambas formas del Método Feldenkrais son adecuadas para personas de todas las edades y habilidades.

Para empezar a usar el Método Feldenkrais, se puede usar tanto las lecciones de Autoconciencia a través del Movimiento, o sesiones de Integración Funcional. Para poder encontrar cualquiera de éstas formas, busque a un Instructor Certificado por la Feldenkrais Guild en su área o diríjase a www.feldenkrais.com que es el sitio Web oficial de la Feldenkrais Guild of North America América. Para obtener libros o CDs llame al Feldenkrais Institute al (212)727-1014 o a www.feldenkraisinstitute.com o a www.feldenkraisresources.com.

Nota: David Zemach-Bersin es Cofundador del Feldenkrais Institute of New York y Mark Hirschfield el Director Creativo de la Facultad de Instructores del Feldenkrais Institute. Se puede comunicar con el Feldenkrais Institute llamando al (212)727-1012, o visitando el sitio Web www.feldenkraisinstitute.com

Feldenkrais, Método Feldenkrais, Autoconciencia a través del Movimiento, Integración Funcional y  Feldenkrais Guild son marcas registradas por la Feldenkrais Guild of North America.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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